Что такое дофамин и зачем он вам нужен?

Что, если я скажу вам, что в вашем организме есть одно химическое вещество, которое может помочь вам испытывать радость, концентрироваться на работе, оставаться мотивированным и находить удовлетворение в том, как вы проводите свое время? Вы, вероятно, захотите получить его как можно больше, как и все остальные. Мы, люди, эволюционировали, чтобы сильно желать дофамина, чудесной молекулы, которая помогает нам сосредоточиться на таком поведении, приносящем удовлетворение.

Дофамин — это нейромедиатор, тип молекул, с помощью которых нейроны в нашем мозге общаются друг с другом. Он отвечает за многие из наших любимых чувств — от радости и удовольствия до чувства вознаграждения, которое мы получаем от достижения цели. Дофамин часто называют молекулой мотивации, именно стремление к дофамину во многом побуждает нас упорно трудиться ради будущего вознаграждения. Именно предвкушение этого вознаграждения заставляет нас преодолевать трудный путь к цели. Когда наша дофаминовая система работает нормально, мы чувствуем себя мотивированными, сосредоточенными, счастливыми и острыми. Когда наша дофаминовая система нарушает баланс, мы чувствуем усталость, депрессию, неясность в голове и отсутствие вдохновения.

Симптомы низкого уровня дофамина

Дофамин является важнейшей частью многих процессов в нашем мозге. Когда дофамин вырабатывается в недостаточном количестве или теряет чувствительность к вырабатываемому дофамину, мы можем испытывать ряд негативных симптомов. Дефицит дофамина может включать в себя любые из следующих симптомов:

• Депрессия
• Проблемы с мотивацией или концентрацией
• Низкое половое влечение
• Усталость
• Потеря удовольствия
• Бессонница
• Перепады настроения
• Забывчивость
• Чувство отстраненности от окружающих
• Тяга к кофеину или сахару
• Подавленность от стресса
• Неспособность сбросить вес
• Апатия

Причины дефицита дофамина

Низкий уровень дофамина может быть вызван чем угодно — от неправильного образа жизни до основных заболеваний. Зная, какое поведение может нарушить выработку дофамина, мы можем сделать лучший выбор для своего здоровья и счастья.

Плохое питание

Научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, и насыщенных жиров могут снижать уровень дофамина. Когда дофамина становится меньше, чтобы мотивировать на правильный выбор продуктов питания, люди могут попасть в порочный круг, где один плохой выбор заставляет их делать другой плохой выбор. Этот цикл неправильного выбора — закономерность, которую мы наблюдаем в других видах поведения, истощающих дофамин, например, в наркомании.

Аддиктивное поведение

Многие виды аддиктивного поведения вызывают в нашем мозге выброс большой дозы дофамина. Эта большая доза приятна, потому что люди эволюционировали так, что хотят получать больше дофамина. Курение сигарет, употребление алкоголя, просмотр порнографии — все это вызывает выброс дофамина. Такое поведение может стать проблематичным, если повторное воздействие заставляет мозг сверхчувствительно относиться к своей схеме вознаграждения, делая его более сосредоточенным на получении большего количества того, что вызывает выброс дофамина.  Эта гиперсенсибилизация заменяет нормальное сознательное мышление, чтобы человек продолжал концентрироваться на получении новых ощущений, вызывающих зависимость. После того как короткий всплеск эйфории от дофаминового всплеска проходит, человек ощущает обратное — угнетающую нехватку дофамина. Это может проявляться в усталости, грусти, апатии или просто в общем отсутствии энтузиазма. Самый быстрый и нездоровый способ исправить ситуацию — это повторить аддиктивное поведение. Только вот в следующий раз для достижения того же результата потребуется еще больше. Такие наркотики, как кокаин и метамфетамины, вызывают зависимость, потому что заставляют мозг выделять огромное количество дофамина. Аналогичным образом, люди могут стать зависимыми от азартных игр или секса, потому что эти виды деятельности также могут вызывать выброс большого количества дофамина.

Хронический стресс

Длительный стресс наносит ущерб всем частям нашего физического и эмоционального здоровья. Наша дофаминовая система ничем не отличается. Исследования показывают, что хронический стресс изменяет то, как наше тело читает свою собственную ДНК , что приводит к изменению передачи сигналов дофамина в мозгу. Поиск способов снятия стресса имеет решающее значение для каждого аспекта нашего здоровья. Было показано, что некоторые средства для снятия стресса, такие как медитация и физические упражнения, оказывают прямое влияние на выработку дофамина.

Как повысить дофамин естественным путем

Самый эффективный способ повысить дофамин — это сочетать здоровое поведение, способствующее повышению дофамина, с диетой и добавками, способствующими повышению дофамина. Поскольку дофаминовая система сложна, а не просто кнопка, которую мы нажимаем, чтобы получить больше пользы, работа над балансом системы с нескольких сторон одновременно, скорее всего, принесет нам желаемые результаты.

Диета

Дофамин в основном производится из одной из двух аминокислот — тирозина или фенилаланина. Для того чтобы наш организм мог вырабатывать достаточное количество дофамина, нам необходимо потреблять достаточное количество сырья. Высокобелковые продукты, такие как мясо, являются отличными источниками этих питательных веществ, но не отчаивайтесь, если вы веган или вегетарианец, есть много растительных источников. Вот список некоторых из лучших продуктов, которые вы можете употреблять в пищу, чтобы помочь своему организму вырабатывать дофамин, но любая пища, богатая тирозином, может дать вашему организму необходимый основной строительный блок.

• Яйца
• Лосось
• Курица
• Индейка
• Рыба
• Авокадо
• Орехи
• Миндаль
• Свекла
• Сыр
• Фасоль

Как уже упоминалось выше, снижение количества сахара в рационе может оказать положительное влияние на дофаминовую систему.

Кофе и кофеин

Одна из главных причин популярности кофе заключается в том, что он дает нам хороший дофаминовый заряд. Если вы когда-либо пили горячий кофе, который меняет ваше настроение, превращая вас из робкого оцепенения в целеустремленную рабочую пчелку, готовую выиграть день, то вам знакомо это чувство. Проблема с кофе такая же, как и с другими веществами, которые быстро повышают уровень дофамина. При многократном употреблении они начинают терять свой эффект, и мы начинаем нуждаться в них, чтобы прийти в норму. Это не значит, что вы не можете наслаждаться чашечкой кофе по утрам, просто будьте осторожны с увеличением его потребления. Хорошей альтернативой кофе является зеленый чай. Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, поэтому он не вызывает такого сильного всплеска дофамина и синдрома отмены. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая успокаивает разум и защищает мозг от избытка дофамина.

Пробиотики

В последние несколько лет произошел взрыв исследований положительных эффектов пробиотиков. Куда бы вы ни посмотрели, новый продукт обещает стимулировать рост этих полезных бактерий, которые живут в нашем пищеварительном тракте. Теперь мы знаем, что мы зависим от этих хороших бактерий, чтобы расщеплять пищу, которую мы едим, на более простые питательные вещества, необходимые нашему телу для процветания. Кроме того, эти полезные бактерии помогают повысить уровень ключевых нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Наш кишечник полон многих штаммов бактерий, как хороших, так и плохих. Некоторые штаммы пробиотиков могут ограничивать рост вредных бактерий, которые производят нейротоксические вещества, такие как ЛПС. ЛПС является причиной беспокойства и депрессии, а также потери дофаминовых нейронов в головном мозге. Прием пробиотических добавок, содержащих Бактериальный штамм Lactobacillus plantarum может повышать уровень дофамина в головном мозге. Психобиотики — это новая область пробиотиков, улучшающих настроение , которые могут влиять на кишечную флору для улучшения эмоционального здоровья.

Регулярные упражнения

Доказано, что регулярные физические упражнения повышают уровень дофамина в мозге и уменьшают некоторые последствия заболеваний, связанных с дофамином, таких как болезнь Паркинсона. Если мы знаем, что упражнения полезны для здоровья и улучшают наше самочувствие, то почему так сложно мотивировать себя выйти и заняться ими? Новое исследование предполагает, что это отсутствие мотивации к физическим упражнениям может быть связано с отсутствием дофаминовых рецепторов . Это может быть довольно сложно. Нам нужно тренироваться, чтобы повысить уровень дофамина, но мы не получаем достаточного количества дофамина, чтобы побудить нас заниматься спортом. Что мы можем сделать? Вот лайфхак, чтобы избежать этого угнетающего цикла бездействия. Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений, поставьте перед собой легко достижимую цель. Это может быть всего лишь прогулка по кварталу. Тогда иди сделай это. Постановка и достижение цели — это простой способ получить больше дофамина. Кроме того, выполнение небольшого количества упражнений помогает обратить вспять последствия неподвижности, облегчая выполнение упражнений в будущем. Создание серии маленьких побед — отличный поведенческий лайфхак для получения большего количества дофамина.

Медитация

С каждым годом медитация становится все более популярной. Просто посмотрите, как увеличилось количество запросов на «Медитация» в Google за последние 15 лет.

• Save

В дополнение ко всем преимуществам медитации для здоровья, люди любят медитировать, потому что это заставляет их чувствовать себя хорошо. Вероятно, отчасти это связано с тем, что медитация увеличивает выброс дофамина в мозг. Одно исследование показало, что час медитации увеличивает выработку дофамина на 64% по сравнению со спокойным отдыхом. Как и в случае с физическими упражнениями, лучший способ начать медитировать — просто посвятить себя короткому периоду времени. Даже 5-минутная медитация может быть полезной. Каждый раз, когда вы медитируете, высвобождаемый при этом дофамин поможет вам укрепить эту новую положительную привычку.

Сон

Регулярный и качественный сон является одним из краеугольных камней физического и эмоционального здоровья. Сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения. Даже отсутствие одной ночи сна может привести к тому, что ваш мозг уменьшит свои дофаминовые рецепторы . Регулярный и качественный сон может помочь сбалансировать уровень дофамина , улучшая вашу бдительность, концентрацию и настроение в течение дня. Многие виды поведения, которые могут помочь регулировать уровень дофамина, такие как физические упражнения, медитация, снижение потребления кофеина и снижение веса, также могут помочь улучшить сон.

Наслаждение музыкой

Нет ничего лучше классного микстейпа, который поднимает нам настроение. Прослушивание музыки активирует центры удовольствия в нашем мозгу, где высвобождается много дофамина. Вы когда-нибудь слушали песню, которая была настолько хороша, что вызывала мурашки по коже? Это чувство связано с увеличением дофамина на 9% . На самом деле, просто предвкушение прослушивания любимой песни может вызвать выброс дофамина. Музыка также может быть отличным инструментом для мотивации к упражнениям. Совершать пробежки намного веселее под звуки любимой музыки. Теперь вы делаете сразу две вещи, чтобы повысить уровень дофамина и получаете удовольствие.

Похудение

Поддержание здорового веса тела чрезвычайно полезно практически для всех аспектов вашего физического и эмоционального здоровья. Это также верно для вашей дофаминовой системы. Компульсивное переедание может фактически повредить схему вознаграждения мозга, вызывая снижение уровня дофамина. Прием пищи — это мощный способ вызвать выброс дофамина. Текущее научное убеждение состоит в том, что люди с дефицитом дофамина будут переедать, чтобы заставить их мозг высвободить дофамин, которого им не хватает. Это те самые мозговые цепи, которые активируются при зависимости . Исследования также обнаружили связь между недостатком дофаминовых рецепторов в мозге и ожирением.. Оказывается, это может работать в обе стороны. Переедание может вызвать дефицит дофамина, а дефицит дофамина может вызвать переедание. Этот двойной стимул переедать, безусловно, дает некоторое представление о глобальной эпидемии ожирения. Чтобы разорвать этот порочный круг, людям нужно найти другие способы стимулировать выработку дофамина, пока они контролируют свое питание. Регулярное выполнение интересной физической активности может помочь им похудеть и повысить уровень дофамина. Помните, что постановка и достижение небольших достижимых целей — это способ вырастить надежную дофаминовую систему.

Холодный душ

Возможно, вы слышали о Виме Хофе, Ледяном Человеке и легионах его учеников, бесстрашно побеждающих холод. Вим Хоф вдохновил людей во всем мире экспериментировать с воздействием холода, чтобы улучшить свое здоровье и настроение.

Принятие холодного душа может быстро обеспечить большой выброс дофамина. Исследования показывают, что погружение в воду с температурой 14°C может повысить уровень дофамина на целых 250%. Многие любители этого метода используют его как заменитель кофе. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что такое воздействие холода может укрепить вашу иммунную систему .

Использование системы вознаграждения вашего мозга

Дофамин побуждает нас к действию, стимулируя нас, когда мы предвкушаем, что вот-вот произойдет что-то важное. Этот всплеск дофамина действует как эмоциональная мотивация и прилив энергии для завершения деятельности. Понимая, как наш мозг выделяет дофамин, мы можем организовать свою работу и время так, чтобы дофаминовая схема поддерживала нашу мотивацию. Одна из ключевых стратегий для управления дофаминовой схемой — разбивать большие задачи или проекты на небольшие части. По мере выполнения каждой части мы получаем дофаминовый импульс, который мотивирует и заряжает нас энергией для продолжения работы. Этот эффект можно усилить, вычеркивая задачи из списка дел по мере их выполнения. Когда мы достигаем более крупной цели, празднование — это способ получить еще больший заряд дофамина. Планируя празднование заранее, мы также можем воспользоваться предвосхищающим дофаминовым импульсом, который поможет нам довести дело до конца.

Получайте прикосновения

Получение приятных прикосновений — это мощный способ повысить дофамин и ваше настроение в целом. Объятия друга не только вызывают выброс дофамина, но и других нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как окситоцин и серотонин. Ласки с собакой также могут повысить уровень дофамина и даже эндорфинов, одновременно снижая уровень гормона стресса кортизола. Если у вас нет друга-человека или друга-собаки, массаж может повысить уровень дофамина на целых 31%.

Как повысить дофамин с помощью добавок

Часто, когда люди хотят повысить уровень дофамина, они в первую очередь обращаются к пищевым добавкам. Хотя существует ряд добавок, которые могут быть весьма полезны для повышения дофамина, лучше всего они работают в сочетании с некоторыми из описанных выше стратегий. Невозможно ввести в организм чистый дофамин и ожидать, что он повысит наше настроение и концентрацию, поскольку система, называемая барьером «кровь-мозг», препятствует его проникновению в мозг. Вместо этого мы можем снабдить наш организм сырьем, необходимым для производства дофамина. Нейроны в нашем мозге синтезируют дофамин в виде серии линейных шагов, похожих на сборочный конвейер. Этот процесс начинается с химического вещества под названием фенилаланин, который преобразуется в л-тирозин. L-тирозин превращается в леводопу, которая затем может быть превращена в дофамин. Мы можем принимать добавки с любым из этих трех веществ, чтобы нашему мозгу было легче вырабатывать больше дофамина.

Фенилаланин

Хотя некоторые люди принимают фенилаланин для увеличения выработки дофамина, большинство предпочитает использовать вещества, требующие меньшего количества метаболических этапов для достижения желаемого конечного продукта. Фенилаланин сначала должен быть преобразован в тирозин, который затем может быть преобразован в L-допу и, наконец, в дофамин.

L-Тирозин

L-тирозин является строительным блоком для ряда важных химических веществ мозга, называемых катехоламинами, включая дофамин. Количество тирозина, которое превращается в дофамин, жестко регулируется ферментом, называемым тирозингидроксилазой . Это означает, что если у вас нет дефицита тирозина, прием L-тирозина вряд ли даст вам большой выброс дофамина. При этом L-тирозин также является строительным блоком для норадреналина, еще одного важного нейротрансмиттера для концентрации и мотивации.

Мукуна жгучая

Мукуна жгучая — это бобы, распространенные в индийской аюрведической медицине. Они содержат значительное количество L-дофа , основного сырья для дофамина. Они также обладают нейропротекторным действием, которое может помочь защитить мозг в ситуациях повышенного спроса, которые могут привести к окислительному стрессу. Мукуна, возможно, является лучшей натуральной добавкой, обеспечивающей необходимый строительный блок дофамина.

Витамин В6

Витамин B6 необходим для последней стадии производства дофамина, где фермент превращает L-дофа в дофамин. Считается, что эта реакция ограничивается наличием витамина B6 . Это ограничение представляет особый интерес для тех, кто принимает богатую L-допой Мукуну жгучую. Соединяя мукуну с B6, вполне вероятно, что больше L-dopa будет преобразовано в дофамин.

Магний

Похоже, что магний может помочь при симптомах депрессии благодаря своему воздействию как на дофаминовую, так и на серотониновую системы мозга.

Рыбий Жир (жирные Кислоты Омега-3)

Жирные кислоты омега-3 чаще всего добавляются в рыбий жир, но есть источники водорослей, доступные для веганов. Потребление жирных кислот омега-3 оказывает большое влияние на мозг и систему кровообращения. Исследования показали, что дефицит омега-3 может привести к депрессии и нарушению функции серотониновой и дофаминовой систем мозга. Конечно, любой, кто испытывает симптомы дефицита дофамина, должен убедиться, что он получает достаточное количество омега-3 с пищей или добавками.

Куркумин

Куркумин является основным лекарственным соединением, содержащимся в корне куркумы. Он имеет широкую пользу для мозга и тела и часто рекомендуется в качестве ежедневной добавки для здоровья и долголетия. Исследования показали, что куркумин повышает уровень дофамина и серотонина в мозге и оказывает антидепрессивное действие. Важно отметить, что очень мало куркумина усваивается организмом, если только он не принимается с пиперином , химическим веществом, содержащимся в черном перце.

Уридин

Уридин является питательным веществом, наиболее часто встречающимся в пивных дрожжах. Он помогает нейронам мозга поддерживать и восстанавливать их нежные фосфолипидные мембраны. Уридин также способствует росту нейритов, что является важной частью регенерации нейронов. Одно исследование показало, что добавление уридина в течение 1-6 недель приводит к увеличению дофамина на 11,6-20,5%, высвобождаемому в полосатом теле , области мозга, связанной с мотивацией.

Железо

Железо является важным питательным веществом, которое необходимо нашему организму для выживания. Среди многих других важных функций мы используем его для производства тирозингидроксилазы , фермента, который превращает тирозин в L-дофа. Кто-то, страдающий от дефицита железа, может не производить достаточного количества этого фермента. Даже если они получают много фенилаланина и тирозина в своем рационе, они не смогут производить достаточное количество дофамина. Тем не менее, добавляя Mucuna, можно избежать этой биохимической пробки. Хотя нашему организму требуется железо, его избыток может быть смертельным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки железа.

 Витамин Д

Было показано, что витамин D увеличивает высвобождение дофамина и устраняет некоторые повреждения, вызванные дофаминовой системой диетами с высоким содержанием жиров и ожирением. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D подвержены гораздо более высокому риску депрессии. Витамин D имеет широкие преимущества для здоровья, и важно убедиться, что мы постоянно получаем его в достаточном количестве, чтобы процветать.

Ашваганда

Ашваганда также известна под прозвищем «Индийский женьшень». Его принимают из-за широкого спектра преимуществ для здоровья, от улучшения сексуального здоровья до улучшения настроения. Исследования показали, что ашваганда оказывает сильное защитное действие на дофаминовую систему мозга .

SAM-e

SAM-e вырабатывается нашим организмом, а также принимается в качестве добавки для широкого спектра преимуществ, от облегчения боли при остеоартрите до уменьшения симптомов депрессии. SAM-e, по-видимому, вызывает значительное увеличение дофамина в головном мозге. Он обычно используется для облегчения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали, что сочетать SAM-e с L-dopa небезопасно . Поскольку L-допа является одним из основных активных компонентов Mucuna, возможно, лучше не сочетать эти две добавки.

Гинкго Билоба

Гинкго билоба используется в традиционной китайской медицине уже более 1000 лет. Его использовали для лечения всего: от астмы до плохого кровообращения, проблем с памятью и усталости. Современные исследования показали, что гинкго может повышать уровень дофамина в префронтальной коре , области мозга, отвечающей за планирование и контроль импульсов.

L-Теанин

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Он отвечает за успокаивающие свойства зеленого чая. L-теанин обеспечивает мягкое повышение уровня дофамина , а также защищает мозг от токсического воздействия слишком большого количества дофамина. В качестве бонуса L-теанин успокаивает и может сгладить дрожь, вызванную кофеином или стрессом.

Какую добавку с дофамином следует принимать?

Как мы объясняли выше, дофаминовая система мозга представляет собой ряд сложных механизмов обратной связи. Больше дофамина не обязательно лучше. Что способствует улучшению качества жизни, так это получение нужного количества дофамина в нужной части мозга в нужное время. Дофаминовая система — одна из многих систем мозга, которые регулируют качество нашего сознательного опыта. Система серотонина, система ацетилхолина, система глутамата и системы ГАМК так же важны для качества нашей эмоциональной и когнитивной функции. Имея это в виду, Вы можете выбрать 2-3 добавки и поэкспериментировать с ними. Начните с этого — потом расширьте свои тренировки и занятия. Мир Вам.