Эмоциональные проблемы — это нормальная часть жизни и важная составляющая человеческого опыта. Как физическое исцеление важно для поддержания здоровья и благополучия, так и эмоциональное исцеление важно для поддержания хорошего психического здоровья, сохранения здоровых и значимых отношений, а также для полноценной жизни.

Поскольку внутреннее и душевное состояние людей так часто контрастирует с их внешним образом, может казаться, что у всех остальных все в порядке. Это может вызвать негативные эмоции и заставить вас почувствовать себя еще более одиноким.

Скажем раз и навсегда: все проходят через трудные времена в жизни, и вы не одиноки.

Напоминание себе о том, насколько распространены эмоциональные потрясения и душевные расстройства, позволяет нам проявлять больше доброты и понимания. Чем больше мы научимся любить и прощать себя, тем больше мы сможем встречать трудности с изяществом и мужеством.

Что такое самосострадание?

Часто бывает легче проявлять доброту к другим, чем к себе. Во многих случаях мы сами являемся своими худшими критиками и судим себя строже, чем кого-либо другого. Сострадание к себе — это обращение понимания, любви и принятия, которые мы испытываем к другим, внутрь себя.

Чтобы сострадать, нужно сначала заметить присутствие страдания, а затем по-настоящему сопереживать, чувствуя боль вместе с тем, кто страдает. Это сопровождается чувствами заботы, нежности, понимания и доброты. Истинное сострадание присутствует даже перед лицом неудач или ошибок и не зависит от осуждения.

Было бы нелепо ожидать от других, что они всегда будут совершенны, так почему мы должны ожидать этого от себя? Несовершенство — это часть того, что делает нас людьми, и так же, как мы относимся к другим с пониманием, когда проявляются их недостатки, мы должны проявлять такую же вежливость и к себе.

Проясняющий способ взглянуть на сострадание к себе — через призму этих трех элементов , описанных доктором Кристин Нефф:

• Самосострадание против самоосуждения: Вместо того чтобы критиковать себя за ошибки и недостатки или вообще игнорировать негативные эмоции, сострадание к себе предполагает проявление доброты и переживание негативных эмоций с головой, но с мягкостью и заботой. Сострадание к себе — это принятие того, что чувствовать себя определенным образом — это нормально, и признание того, что жизнь сама по себе несовершенна, и это не наша вина.
• Общность против обособленности: Чтобы правильно использовать самосострадание, мы должны сначала признать, что все люди испытывают страдания — мы не выделены Вселенной. Смертность и уязвимость — это факты жизни, и когда мы принимаем это, страдания становятся более понятной проблемой.
• Осознанность против чрезмерной идентификации: Отрицание или подавление негативных эмоций противоречит сути сострадания к себе. Как вы можете испытывать сострадание к себе, если вы избегаете того, что вызывает страдания? Осознание и открытость своим чувствам и мыслям позволяет создать неосуждающее пространство, в котором вы можете распознать и принять эмоции такими, какие они есть. Слишком сильная реакция также является препятствием. Если мы раздуваем масштабы проблемы и слишком отождествляем свои чувства, негативная реактивность будет препятствовать нашему состраданию к себе. Вот почему практика осознанности и пребывание в восприимчивом, объективном состоянии ума лучше всего подходит для процесса эмоционального исцеления.

Разница между самосостраданием и самооценкой

Самооценка связана с нашим самоуважением, самовосприятием и тем, насколько высоко мы себя ценим. Хотя иметь высокую самооценку и видеть себя в позитивном свете не обязательно плохо, слишком сильная зависимость от самооценки может пагубно сказаться на нашем отношении к себе.

Когда мы оцениваем себя как «хорошего» или лучшего, чем другие, мы тем самым ставим под сомнение свое счастье и чувство собственной значимости. Если мы сталкиваемся с ситуацией, которая заставляет нас чувствовать себя хуже других, самооценка падает, и мы безжалостно критикуем себя. Самооценка также может искажать наше представление о себе, заставляя нас либо считать себя выше других, либо критиковать и осуждать каждый неверный шаг, что приводит к постоянным негативным мыслям и очень низкой самооценке.

В отличие от самооценки, сострадание к себе предполагает открытое принятие и понимание себя без осуждения. При сострадании к себе нет никакой оценки, которую нужно сделать, чтобы определить, достойны ли вы. Все люди заслуживают сострадания, и внешние обстоятельства, такие как успехи и неудачи, внешность или другие недостатки, никогда не смогут лишить человека его достоинства.

Не нужно быть «самым успешным», «самым умным» или «самым спортивным», чтобы чувствовать счастье и покой, и нет необходимости считать себя лучше или хуже других.

Как самосострадание может способствовать эмоциональному исцелению

Раскрытие естественного сострадания

Чтобы использовать сострадание к себе во благо, вы должны сначала открыть колодец сострадания внутри себя и узнать, каково это — испытывать эмоцию сострадания. Вы должны уметь распознавать и вырабатывать эти чувства тепла и заботы, чтобы направить их на себя с целью эмоционального исцеления.

Когда вы впервые пытаетесь получить доступ к состраданию, не нужно думать о себе. Выберите близкого человека, будь то друг, член семьи или даже домашнее животное, и представьте, что посылаете ему любовь, доброжелательность и доброту. Сосредоточьтесь на чувствах, которые при этом возникают, и на том эффекте, который они оказывают на вас. После такой практики вы должны иметь представление о том, что такое истинное сострадание и как к нему обращаться.

Использование сострадания для трансформации страданий в настоящем моменте

Чтобы облегчить страдания в настоящем моменте с помощью сострадания к себе, прежде всего важно принять свою эмоциональную боль с принятием и любовью. Вы должны дать себе разрешение чувствовать то, что вы чувствуете. Открытое признание своих чувств и их разрешение без осуждения поможет вам обрести контроль над своими эмоциями и владеть ими.

Далее используйте сострадание, чтобы удовлетворить свои потребности в данный момент и относиться к себе с нежностью и пониманием. Признав свои эмоции, спросите себя, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше, так же, как вы бы поступили с другом, который находится в эмоциональном расстройстве.

Использование сострадания для трансформации прошлых страданий

Представив себя в прошлом и соприкоснувшись с источником своих страданий, вы можете послать сострадание той версии себя. Точно так же, как вы можете направить сострадание на близких людей и на свое настоящее «я», целью вашего сострадания может быть болезненное воспоминание или эмоциональная травма, вызывающая страдания.

Если вы будете рядом с собой в момент эмоциональной боли в прошлом и в то же время получите доступ к своему состраданию, это может помочь залечить старые раны и уменьшить воспоминания о страданиях. На самом деле это процесс, известный в области неврологии как реконсолидация памяти , который создает новые ассоциации, одновременно активируя в мозгу как негативную память, так и цепь заботы. Изменив память о страдании с помощью сострадания к себе, вы можете начать путь к эмоциональному исцелению.

Понимание и преодоление самокритики

С состраданием к себе приходит понимание того, что каждый человек имеет недостатки и переживает неудачи. С таким пониманием самокритичность раскрывается как то, чем она является — негативной реакцией на такие эмоции, как гнев, страх или страдание.

В тех случаях, когда вы обнаруживаете, что критикуете себя, реагируйте на свою самокритику с состраданием и пониманием. Если ваш самокритичный голос кричит, что вы глупый и неуклюжий после того, как разбили чашку, уделите немного времени и скажите себе: «Я понимаю, что расстроен из-за чашки, которую только что разбил. Это нормально — быть расстроенным, но я не глупый. Все совершают ошибки, и это просто часть жизни».

Если говорить с собой в более приемлемой и доброй манере, это поможет сдерживать чрезмерную самокритику и сострадать тем частям себя, которые вы обычно называете плохими или неблагополучными, хотя на самом деле они просто люди.

Осознание того, что быть несовершенным — это нормально, является ключом к прощению и самопринятию. Попытка быть идеальным может вызвать огромную тревогу, но сострадание к себе и принятие себя могут помочь превратить это в положительную эмоцию.

Медитация на сострадание к себе

Казалось бы, так легко испытывать сострадание и понимание к окружающим нас людям, но испытывать их к себе может быть непросто. Важно принять убеждение, что сострадание к себе — это не эгоизм. Как и любой человек, мы заслуживаем сострадания.

Приняв этот факт, мы можем начать медитировать на сострадание к себе. Медитация Метта (или «медитация любви-доброты»), в частности, показала, что она значительно помогает снизить уровень самокритики и повысить уровень сострадания к себе. Также уменьшились симптомы депрессии, что свидетельствует об эффективности медитации метта как метода эмоционального исцеления.

Как культивировать чувство сострадания

Для того чтобы способствовать развитию чувства сострадания, используйте метта-медитацию, которая поможет сосредоточиться на позитивных чувствах и войти в правильное состояние ума.

Чтобы практиковать метта-медитацию, вы внутренне произносите добрые, поднимающие настроение фразы по отношению к другим и к себе, концентрируясь на таких чувствах, как доверие, любовь, признательность, счастье и сострадание.

Если вы пытаетесь культивировать положительную энергию и доброту по отношению к другому человеку, вы можете мысленно представить его, повторяя такие фразы, как:

• «Пусть ты будешь свободен от страданий».
• «Пусть у тебя будет радость и счастье».
• «Пусть вы будете в безопасности и покое».

Сосредоточение на эмоциях, которые вы испытываете, когда искренне произносите эти фразы во благо близкого человека, поможет вам сконцентрировать свое сознание на чувстве сострадания. Когда вы хорошо поймете, что такое сострадание, вы сможете использовать эти фразы по отношению к себе, медитируя на положительные эмоции и облегчение своих страданий:

• «Пусть я буду свободен от страданий».
• «Пусть у меня будет радость и счастье».
• «Пусть я буду безопасен и здоров».
• «Пусть я буду в мире».

Итак, после практики культивирования сострадания и генерирования положительных эмоций, как вы можете направить эти чувства в мир как часть процесса эмоционального исцеления?

Проявите сострадание к любимому человеку

Отличным началом будет практика проявления сострадания к близкому человеку, выполнив следующие действия:

• Вспомните время, когда любимый человек страдал, будь то расставание, болезнь или деморализующая неудача.
• Затем определите, что вы чувствуете при мысли об их страданиях. Чувствуете ли вы страдание? Любовь? Нежность? Возникает ли у вас желание помочь им?
• Визуализируйте свое сострадание в виде физической сущности, например, теплого света, и распространите его на них, облегчая их страдания. Внутреннее повторение позитивных фраз, таких как приведенные выше («Да избавишься ты от страданий!»), может помочь вам подключиться к состраданию.
• Во время этого процесса отмечайте, какие ощущения вы испытываете (тепло? нежность?), и помните о них.

Обязательно сосредоточьтесь на эмоциональном воздействии этого процесса на вас — вы захотите добиться таких же эффектов, пытаясь вызвать сострадание к себе.

Окуните себя в сострадание

После того, как вы прошли через этот процесс расширения сострадания с близкими людьми, пришло время обратить эти чувства на себя:

• Вспомните время, когда вы страдали, или сосредоточьтесь на настоящем, если болезненные эмоции продолжаются.
• Определите, что вы чувствуете, когда думаете о своих страданиях. Чувствуете ли вы страдание? Любовь? Нежность? Есть ли у вас желание помочь себе?
• Визуализируйте свое сострадание как физическую сущность, например, теплый свет, и позвольте ему исходить изнутри вас, облегчая ваши страдания. Внутреннее повторение позитивных фраз, подобных приведенным выше («Пусть у меня будет радость и счастье!»), может помочь вам подключиться к состраданию.
• Наконец, отметьте, какие ощущения вы испытывали во время всего процесса. Как эти ощущения связаны с тем, когда вы проявляли сострадание к близкому человеку?

Попрактикуйтесь в раскрытии сострадания и проявлении его к другим людям, чтобы познакомиться с этим чувством. Цель состоит в том, чтобы со временем вы смогли легко применять те же эмоции к себе.

Помните, что сострадание и любящая доброта — это навыки, которые требуют практики. Эмоциональные блокировки прошлого опыта или даже детские травмы могут сделать эти чувства труднодоступными. Если вы будете упорствовать в процессе эмоционального исцеления и продолжать развивать сострадание, которое вы испытываете по отношению к другим и к себе, вы обязательно добьетесь улучшения отношений с самим собой.

Когда обращаться за помощью к психотерапевту

Хотя сострадание к себе и медитация на сострадание к себе могут помочь вам быть добрее к себе и создать лучшее эмоциональное пространство, медитация не является и никогда не была предназначена для того, чтобы быть панацеей от всех проблем в жизни.

Если у вас серьезные проблемы с психическим здоровьем или вы хотите получить совет профессионала, вам следует обратиться за помощью к лицензированному психотерапевту. Как узнать, когда пора обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью?

Переживание важных событий

• Когда вам нужна помощь при серьезных изменениях в жизни: Люди — существа привычные. Большие перемены в жизни, такие как переезд или развод, могут вызвать сильное эмоциональное потрясение. Обращение к психотерапевту может дать вам дополнительное руководство и поддержку.
• Когда вам нужна помощь в преодолении травмирующего события: Обращение к психотерапевту может помочь предотвратить или разрешить посттравматическое стрессовое расстройство и создать здоровые способы справляться с эмоциями. Если у вас был опыт близкой смерти, вы стали жертвой нападения или переживаете горе неожиданной или трагической смерти близкого человека, терапия может вам подойти.

Когда страдает качество вашей жизни

• Когда страдают такие вещи, как сон, гигиена или привычки питания: Когда проблемы с психическим здоровьем остаются без внимания, это может повлиять на ваш аппетит, заставляя вас набирать или терять вес нездоровыми темпами. Вы также можете столкнуться с хроническими проблемами со сном в результате психического расстройства. Обращение к психотерапевту может помочь вам разобраться в корне проблемы.
• Если страдают ваши отношения с друзьями и семьей: Обращение к психотерапевту поможет вам узнать, какой у вас стиль привязанности, и поможет вам поддерживать более здоровые отношения. Терапевт также может помочь вам научиться устанавливать здоровые границы в отношениях, что невероятно важно с точки зрения самоуважения, общего комфорта и умения быть уверенным в себе.

Когда ваше психическое здоровье страдает

• Когда вы используете нездоровые механизмы преодоления трудностей: Будь то переедание, частое употребление алкоголя или просмотр телевизора, нездоровый механизм преодоления проблем — это то, что помогает вам избегать проблем, а не решать их. Обращение к психотерапевту поможет вам выработать стратегии, которые помогут вам противостоять своим эмоциям.
• Когда у вас есть симптомы психического заболевания: Медитация и практики самосострадания не заменяют медикаменты, отпускаемые по рецепту, или профессиональную помощь. Если вы подозреваете у себя симптомы какого-либо психического заболевания — депрессии, тревоги, панического расстройства или шизофрении, — вам следует обратиться к психотерапевту, чтобы узнать мнение специалиста. Если вы получите заслуженную помощь как можно скорее, это только улучшит ситуацию в будущем.

Выводы

Научиться любить и прощать себя — значит улучшить все отношения в жизни, особенно отношения с самим собой. Более здоровые отношения с самим собой означают больше уважения, любви и принятия и меньше критики, отрицания и избегания.

Нет необходимости постоянно оценивать и судить себя, исходя из внешних обстоятельств или нормальных, человеческих недостатков и ошибок. Благодаря состраданию к себе, понимание и доброта, которые мы дарим другим, могут быть обращены вовнутрь, чтобы дать нам более спокойную, мирную, принимающую, свободную жизнь.

Чтобы попрактиковаться в обращении к состраданию, попробуйте медитировать на сострадание, чтобы познакомиться с ощущениями и процессом. Когда вы научитесь фокусировать свое сознание на сострадании и распространять его на других, обратите эти понимающие и любящие мысли вовнутрь и проявите принятие себя. Когда вы активно используете сострадание к себе, может произойти эмоциональное исцеление. Проявляйте доброту к себе и получайте взамен облегчение от страданий.

Относитесь к себе так, как вы бы относились к своему самому любимому другу. Мы заслуживаем такого же сострадания, как и те, кого мы любим, потому что все мы люди и все мы ошибаемся — и это нормально. Относитесь к себе с нежностью и проявляйте сострадание к себе каждый день и в любой ситуации. Помните, если кто-то другой достоин вашего сострадания, то и вы тоже!